저탄수고지방(LCHF) 다이어트 식단의 계란 김밥과 삼겹 튀김, 코코넛 치킨
저탄수화물 고지방(LCHF) 다이어트 식단의 세 가지 음식을 소개합니다.
| LCHF Low Carb High Fat(저 탄수화물 고 지방) |
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저탄수화물 고지방 식단의 영양섭취 비율 지방: 70~75%, 탄수화물: 5~10%, 단백질: 20~25% |
밥 없는 계란 김밥과 통삼겹살 튀김 수육, 코코넛 오븐치킨을 만들어 봤습니다.
밥 빼고 계란 & 참치 김밥~!!
저탄수화물 고지방(LCHF) 밥 없는 계란 김밥
재료: 김, 참치, 계란, 깻잎, 오이, 슬라이스 치즈, 버터, 후추
* 먹어만 봤지 난생처음 만들어 보는 김밥이라는 점. 참고하고 봐주세요~
그래서 자세한 과정이 생략된 부분도 있어요. 이해해 주세요~ ㅋ 부끄럽네요.
김은 코스트코에서 구매한 두 번 구운~ 김밥김을 사용했어요.
기름이나 별도의 조미료가 들어있지 않은 김으로 준비해야 해요.
그냥 먹어도 맛있고~ 음식 먹을 때 싸 먹어도 고소하고 맛있는 코스트코 김밥김 추천해요~ㅋ
프라이팬에 버터를 두르고 계란을 지단으로 부치고 채 썰어 준비했어요.
오이와 슬라이스 치즈도 길이대로 잘라서 준비했어요.
베이컨이 마침 떨어져서 못 넣었어요. 완성 시 빨간색이 없어 아쉽네요.
참치의 기름을 빼고 후추로 밑간을 해줬어요.
그다음에 아보카도 마요네즈를 듬뿍 넣어줘야 하는데.. 없어서 못 넣었는데 맛도 그렇고 아쉬운 부분입니다.
다음에는 마요네즈를 넣어서 다시 도전해봐야겠어요~
김 한 장을 세로로 반 잘라서 대각선으로 올려서 시작했어요.
저처럼 초보들이 김말이 없이 손으로만 말 때 터질 수도 있으니 보완해주는 방법이에요.
즉 김밥 한 줄이 김은 1.5장 사용했어요.
김 위에 먼저 계란지단을 올려주고~
대충 했지만 이쁘게 하려면 계란지단을 가지런히 펴줘야 해요.
깻잎 두장을 올리고 깻잎 위에 참치를 올려줬어요~ 그리고 꼭꼭 눌러서 잘 말아줬어요.
같은 방법으로 여러 개 김밥을 말아줍니다.
부족해도 다 만들고 나니 모양은 그럴듯한 김밥이 되었네요.
처음 말아본 김밥이라 재료가 한쪽으로 몰려있네요 ㅋㅋ
김밥 네 줄 완성~ 이제 먹기 좋게 잘라봅니다.
저탄화물 고지방 식단의 계란 김밥 완성~!
계란이 가득한 김밥이에요. 중간에 하얗게 보이는 건 치즈예요.
참치나 오이가 중앙에 자리 잡게 하고 싶은 게 마음인데, 생각처럼 잘 안되네요.
이런 부분이 숙련된 스킬이 필요한 부분인듯하네요 ㅋ
그리고 바삭 구운 베이컨이 있으면 색상 조합이 좋을듯해요.
김밥의 끝~ 꼬다리 부분이에요.
노란색이 가득해서 예쁜데요~ 재료로 쓰고 남은 참치도 함께 먹으려고 합니다.
계란 많이~ 치즈, 오이 김밥~
계란 많이~ 참치 치즈 김밥~
계란, 치즈, 참치, 오이 김밥~
초보 김밥이라 재료도 들쑥날쑥 중앙에도 못 오고 ㅋ 다행인 건 그래도 맛은 있네요 ㅋ
들기름에 볶음 김치와 남은 참치를 김밥 위에 올려서 먹었어요. 잘 어울리네요~
밥도 없고 느낌은 살리고 건강식으로 좋을듯해요.
특히 LCHF나 다이어트하시는 분들께 추천해요~
통삼겹살 튀김 수육~!!
저탄수화물 고지방(LCHF) 통삼겹살 튀김 수육
재료: 삼겹살, 아보카도 오일, 후추, 소금
미리 후추와 소금으로 고기에 밑간을 해주었어요.
튀김기가 따로 없어서 기름이 튈 수 있으니 집에 있는 깊이가 있는 냄비를 준비했어요.
아보카도 오일은 고기가 20% 살짝 잠길 정도로 넣어줬어요.
기름 수육은 기름에 고기를 넣고 튀김처럼 튀겨내는 방식으로 조리할 거예요~
기름에 담긴 상태가 아니라 높은 온도의 기름에 뚜껑 없이 고기를 돌려가며 모든 면을 튀겨줍니다.
고기 겉 6면이 바싹하게 코팅되도록 만들 거예요.
지글지글~ 튀겨지는 비계 부분~ 이제 다 된듯하네요.
모든 면이 튀겨진 후 뚜껑을 덮고 약불로 속을 익혀줍니다. 3~4분에 한번 뒤집어주세요.
얼핏 보면 고기가 탄 것처럼 보이지만 아니랍니다~ 이제 고기를 꺼내볼게요~
비계 부분은 노릇하게~ 살 부분은 바삭하게 잘 튀겨진~ 맛있는 수육이 완성되었어요!
고기의 열기가 조금 줄어들 때까지 기다려 줍니다.
고기 결이 아주 부드럽게 보이는 게 튀김이 얇은 돈가스를 보는 듯합니다.
잘라서 접시에 담으니 모양도 예쁘고~ 훨씬 먹음직스러운데요.
일단 두덩이만 맛볼까요~
생각보다 기름기도 많지 않아요~
겉은 바삭하고 속은 촉촉한 맛있는 수육이에요~
삼겹 튀김 수육은 홍어, 김치와 삼합으로 먹었어요. 김과 먹어도 맛있고 상추쌈과 먹어도 맛있었답니다~!
통삼겹살 튀김 수육을 먹어보고서!!
일반 수육, 무수분 수육 둘 다 맛있지만, 기름에 튀긴 기름 수육도 동파육처럼 부드럽고 정말 맛있어요~
일반적인 수분 수육보다 빠른 시간에 조리가 가능했어요. 25~30분 정도면 충분한 듯~
겉은 바삭하고 속은 부드럽고 촉촉하고 마치 튀김을 먹는 듯한 고소한 식감이 있어서 한 번씩 즐기기에 나쁘지 않아요.
기름 섭취가 너무 많은 거 아닌가 걱정되었지만, 생각처럼 기름이 많지 않다는 것!
삼겹살 구워 먹을 때 정도를 생각하시면 될듯해요.
기름은 올리브는 향 문제와 높은 온도에 맞지 않고 퓨어 아보카도 오일이나 카놀라유를 추천드려요. LCHF 하시는 분은 식용유는 안돼요~
통삼겹살을 튀겨낸 기름에 김치를 넣어서 구워주면 김치찜이 된답니다~ 고기와 같이 곁들여 먹으면 금상첨화예요.
통마늘, 아스파라거스 등 가니쉬 재료도 튀기면 좋을듯해요.
이번엔 적당한 김치가 없어서 패스했지만 다음엔 꼭! 그렇게 먹으려고 합니다~ㅋ
코코넛 치킨~!!
저탄수화물 고지방(LCHF) 코코넛 치킨
재료: 닭다리, 코코넛 우유, 후추, 바질, 소금
닭다리를 후추, 소금, 바질과 코코넛 우유에 약 30분 정도 재운 후 오븐에 구워내는 코코넛 치킨이에요.
코코넛 우유를 사용하면 향긋한 코코넛 향과 고소하고 감칠맛 나는 아주~ 맛있는 치킨요리가 됩니다.
코스트코에서 구입한 닭다리(북채) 살을 사용하고 사워크림은 소스로 같이 먹을 거예요.
코코넛 우유는 가까운 대형마트에서 구입했어요~ 요리에는 약 반 정도 사용했어요.
원산지: 태국 / 코코넛 밀크 99.95% 함유 / 500ml
코코넛 치킨과 곁들여 먹은 리코타 치즈 샐러드와 사워크림~
코코넛 우유에 닭다리를 재울 때 칼집을 두 번씩 넣어줬어요.
고기 속까지 잘 배여 들고~ 요리 시간도 단축되고요~
고소한 코코넛 향이 솔솔~ 나는 맛있는 코코넛 치킨이에요.
맛을 보면! 살짝 달콤한 맛도 나고 고소하고 식감도 부드럽고~ 특히 감칠맛이 끝내줘요~!
한마디로 정말 맛있어요.
코코넛 향에 거부감이 없으시다면 LCHF 식단을 안 하시더라도 꼭 한번 드셔 보시길 추천드립니다.
참고로 생 코코넛 오일 향에는 거부감이 있지만 조리 후 익힌 향에는 거부감이 없었어요.
역시 사워크림에 듬뿍 찍어 먹는 치킨이 진리입니다~ ㅋ
코코넛 치킨을 먹어보고서!
둘이서 닭다리 4개와 리코타 치즈 샐러드, 사워크림을 나눠 먹었을 때 포만감이 충분합니다.
확실히 코코넛 오일을 섭취하면 배고픔도 확 줄어들고~ 포만감이 생겨서 적게 먹게 되니 좋은 거 같아요.
코코넛 밀크로 요리하면 부족한 지방 섭취에도 도움이 되고요. 저탄고지 식단에 많은 도움이 되는 거 같습니다.
매일 방탄 커피로 코코넛 오일을 섭취하지만, 가끔은 코코넛 밀크를 요리에 사용해야겠어요~
운동도 겸하면서 건강하게 다이어트 식단 하시길 바라요!~ 파이팅입니다!
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