저탄수화물 고지방(LCHF) 식단 및 후기

LCHF식단을 시작한 지 몇 주가 지났네요

그 동안  저탄수화물 고지방(LCHF) 을 실행하면서

먹은 식단과 도시락 메뉴 등의 간단한 후기 올려봅니다.

저탄수화물 고지방 다이어트를 생각하시는 분들이나 당뇨병이나 혈압으로 약을 드시고 계시는 분들에게

적게 나마 도움이 되었으면 좋겠네요~

LCHF 1부 식단 장보기!!(아래 링크 참고하세요)

http://www.onpc.kr/6452167

LCHF 시작 전날 밤의 마지막 만찬~ㅋ

시원한 맥주와 코스트코에서 구입 한 연어 & 광어 회

식단 시작하면 꼭 지켜야 할 것은 저탄수화물 만큼이나 중요한 금주!!

LCHF 식단 중 아침에 먹은 식단들 이에요.

날짜 관계없이 올려 봅니다!

여기서 잠깐!!

코코넛 오일은 식사 전 미리 먹어 주는 게 좋아요~

코코넛 오일을 먹고

머리가 아프다면 따뜻한(조금 뜨거운) 물을 반컵 정도

 마셔주면 금방 해결 됩니다.

따뜻한 물에 타서 먹는 방법도 있어요~

삼겹살 구이 & 도라지, 새송이 버섯구이. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

새송이 버섯은 버터로 굽고~ 도라지는 삼겹살 구우면서 나온 기름에 같이 구웠어요

카카오 닙스는 음식 먹으면서 조금씩 곁들여서 먹었어요. 새송이를 버터에 구웠지만

도라지의 향, 아삭한 식감과 쌉싸름한 맛이 고기와 함께 먹으니 느끼하지 않고 맛있게 먹었어요

그래도 느끼하다면 매운 고추나 쌈을 된장과 함께 먹으면 좋을 꺼 같아요

첨가물이 많이 들어있는 시중에서 판매하는 쌈장은 피하세요.

첫날에는 양이 좀 많네요..

보시면 하루하루 음식 양은 점점 줄어 들 거에요~

LCHF 아침 식단

삼겹살 구이 & 도라지, 새송이 버섯구이. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

LCHF 아침 식단

돼지고기 다짐육을 버터에 볶은 후 계란 4개를 넣은 거에요

돼지고기 다짐육과 계란을 볶은 후에 새송이 버섯을 구워서 같이 올렸어요

다짐육을 버터에 볶으니 계란하고 잘 어울러져 고소하고 맛있긴 한데... 단점은 많이 느끼합니다.

그래서 금방 포만감이 들어 많이 못 먹었어요

LCHF 아침 식단

삼겹살, 팽이버섯 구이와 동그랑땡 하나 반. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

케일은 연해서 쌈으로 몇 장 먹고 매운 고추는 된장 없이 그냥 몇 개 먹었어요

소금은 고기 먹을 때 찍어 먹거나 그냥 조금씩 집어 먹곤 했어요

* LCHF부작용 줄이는 방법 중에

수분과 소금 섭취를 증량 하면 최소화가 가능해요

부작용 중 하나 인 변비가 올 수 있으니 1~2ℓ 정도의 충분한 물 섭취를 해야 해요.

식이 섬유가 풍부한 카카오 닙스를 식사할 때마다 먹어주는 방법도 있어요

돼지고기 다짐육과 팽이버섯을 계란에 버무려서 동그랑땡 처럼 부쳤어요

113g 버터를 하나를 다 녹여서 사용했어요

속까지 다 익을 수 있게 웍 뚜껑을 덮어주면 속까지 잘 익고 버터가 잘 스며들어 겉은 바삭하고

속은 부드럽고.. 고소한 정말 맛있는 동그랑땡이 완성 돼요~

크기는 약간 두툼하고 크게 만들었어요

LCHF 아침 식단

소고기 미역국과 임연수 구이 & 고등어 구이. 카카오 닙스 & 코코넛 오일 

미역국 간은 약간의 간장과 소금으로 했어요. 생선 구이는 버터 발라 오븐에서 구운 버터 생선 구이에요

국물 없이 고기 위주로 먹으니 국이 생각나서 끊여본 미역국. 확실히 같이 먹으니 잘 먹어지고 좋네요

코스트코에서 구입한 저염 국산 고등어 순살 고등어

중량 1kg. 가격은 7,690원

다 손질 되어 순살로만 포장된 고등어라 요리하기 편해요.

LCHF 권장 식단 중 하나 인 등 푸른 생선이에요~

순살 삼치도 있어요

중량 1kg. 가격은 9,990원

LCHF 아침 식단

2인분

소고기 구이와 미역국 그리고 치즈 3장. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

곁들여서 같이 먹은 건 부추 무침, 매운 고추, 소금과 엑스트라 버진 올리브 오일과 소금

LCHF 아침 식단

삼겹살, 새송이 버섯구이. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

곁들여서 같이 먹은 건 부추 무침, 매운 고추, 소금과 엑스트라 버진 올리브 오일과 소금

LCHF 아침 식단

2인분

소고기, 호박 & 새송이 버섯구이, 소고기 미역국. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

미역국이랑 먹으니 먹기 편해서 한번 더 끊였어요

소고기를 굽고 소스에 호박, 새송이 버섯, 매운 고추를 넣어 같이 구웠어요

곁들여서 먹은 건 생 마늘 저민것과 매운 고추, 된장에 마늘만 넣어서 만든 쌈장

구이 소스는 마늘, 고추, 올리브 오일로 알리오 올리오 소스처럼 만들어 사용

소스 때문에 소금 간은 별도로 하지 않았어요

양이 많아서 반은 아침으로 먹고 반은 도시락으로~!!

LCHF 아침 식단

햄 &치즈 & 계란후라이, 소금만 사용한 오븐구이 치킨 3조각. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

치즈가 짜서 물을 많이 마셨네요

물은 항상 많이 드세요!!

LCHF 아침 식단

닭 크기는 호수로 5~16호까지 있고 시중에 삼계탕 닭으로 주로 쓰이는 호수는 5~6호에요.

근데 5~6호로 구입하면 둘 이서 먹기에 적고 두 마리는 많고 해서 중간 크기의 10호를 구입했어요

보통 치킨집에서 사용하는 닭의 치수가 10호에요.

조리법이라 하면...

물 붓고 통마늘만 13개 정도 넣어 푹 끊여 낸 삼계탕 입니다.

골고루 익을 수 있게 중간에 한번 뒤집어 주면 끝이에요. 간단하죠!

다 끊은 상태에서 파 대신 매운 고추를 채 썰어 조금 넣었어요.

마늘 향이 구수한 게 정말 좋아요~~

마늘이 정말 맛있어요. 살도 속까지 잘 익었구요

국물이 구수하고 느끼함이 전혀 없는 게 개운하기 까지 하네요..

오~ 마늘이 이렇게 맛있었나 싶어요

그래서 이걸 둘 이서 다 먹었냐 하면 ??

10호 한 마리로 둘 이서 2끼 먹었어요

마음 같지 않게 배가 불러서 많이 못 먹었고

나머지는 다음 날 아침 먹었더니 국물이 더 진해져서 더 맛있었다는 겁니다~ㅋ

LCHF 아침 식단

오리로스, 팽이버섯 구이

냉동 오리로스를 사서 굽고 오리를 굽고 나오는 기름에 버섯을 같이 구었어요

국내산 오리로스 500g으로 적당한 양에 냉동 보관이라 여러개 사서 냉동실에 넣어 두웠다가

간편하게 구워 먹을 수 있어 좋은 거 같아요, 유통 기한도 길고요

근데  생오리 로스는 구하기 쉬운데 냉동 오리로스 파는 곳이 별로 없어서 구하기 어렵네요

500g 한봉지로 둘이서 아침, 점심 도시락까지 해결!!

구입한 곳은

아래 링크의 사업자 전용 농협 식자재 마트 ↓↓

http://www.onpc.kr/2848420

코스트코에서 판매하는 구이용 생오리 슬라이스

원산지: 국내산. 내용량: 1.4kg

가격은 15,490원

LCHF 아침 식단

대패 삼겹살, 새송이 버섯, 통마늘 구이. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

곁들여 먹은 매운 고추, 된장과 마늘 두가지로 만든 쌈장

LCHF 아침 식단

베이컨 계란 후라이. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

버터를 살 짝 두른 뒤 베이컨을 굽고 계란 후라이를 했어요

요리 시간이 무척 짧고 초 간단 요리! 브런치로도 좋은 베이컨 계란 후라이. 

곁들여서 먹은 노란 파프리카 반쪽과 매운 고추

LCHF 아침 식단

베이컨을 썰어 넣은 계란찜과 베이컨구이 1개. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

계란 3개와 베이컨 2장을 썰어 전자렌지로 완성한 계란찜 이에요

소금 간은 따로 하지 않았고 베이컨과 같이 먹으니 간이 맞네요

생각보다 계란찜 양이 많아서 둘 이서 나눠 먹었어요~

LCHF 아침 식단

팽이버섯 넣은 계란 찜과 베이컨구이 1개. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

일부러 국물 있게 먹을려고 국물이 좀 있는 계란찜을 했어요. 오늘은 치즈 한 장을 위에 얻어서

녹여 같이 먹었어요. 계란찜은 베이컨과 치즈가 짭짤해서 간을 따로 하진 않았어요

둘 이서 먹은 양이에요~

LCHF 아침 식단

버터에 키조개 관자와 새우 볶음. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

양파를 얇게 썰어 같이 넣었어요~ 관자 맛있는 건 말이 필요 없고

새우도 맛나고 좋았어요~

LCHF 아침 식단

새우 베이컨 구이 &치즈, 반숙 계란 후라이. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

계란 후라이1, 새우와 베이컨 구이에 피자용 치즈를 얻었어요

새우 향이 고소하고 강해요.. 베이컨이 있어 간은 따로 안했어요

새우는 사워 크림에도 찍어 먹고... 치즈가 쭈~욱

LCHF 아침 식단

소고기 미역국과 계란 말이. 카카오 닙스 & 코코넛 오일

아침에 소고기 미역국을 먹으면 속이 든든한거 같고 맛있어서 자주 끊이게 되네요

계란말이는 둘 이서 먹기 많아 반 나눠 반은 도시락으로~

LCHF 점심 도시락 & 외식 음식 & 특식

카카오 닙스와 코코넛 오일은 적혀 있지 않지만 아침 식단에서처럼

꼭 챙겨 먹었어요!! 

2 인용 도시락

오븐 통닭 시켜 먹고 남은 닭 다리 & 치즈 계란말이 & 파프리카

닭 다리는 전날 밤 시켜 먹고 남은 걸 도시락으로 싸왔는데...더운 날씨에 상온에 두었더니

상해서 못 먹었네요 ㅠㅠ  냉장고에 넣는 걸 깜박 하다니 ;;

계란 말이에는 버터 살짝 두르고 계란 4개, 치즈 2장으로 말았어요

닭 다리 때문에 양이 적을까 걱정했는데.. 계란 말이도 배불러서 겨우 먹었어요

양이 하루하루 줄어드는 거 같아요~

2 인용 도시락

돼지고기 다짐육과 계란을 섞어 버터에 볶아낸 후 새송이 버섯 구이를 위에 얻었어요

아침에 먹었을 때 느끼해서 매운 고추와 양상추를 같이 먹었어요

그러나 둘이서 먹어도 양이 많아 딱 반을 먹고

나머지는 다음 날 데워서 한번 더 먹었어요

2 인용 도시락

고기 담긴 그릇을 보면 왼쪽만 고기, 오른쪽은 야채에요. 양이 많이 줄었죠~

소고기를 굽고 소스에 호박, 새송이 버섯, 매운 고추를 넣어 같이 구웠어요

구이 소스는 마늘, 고추, 올리브 오일로 알리오 올리오 소스처럼 만들어 사용했고요..

소스가 맛있었지만 느끼함은 생 마늘을 된장에 찍어 먹는 걸로 해결~

2 인용 도시락

치킨 3조각, 햄 버섯 볶음

양상추, 고추와 마늘을 곁 들어 먹었어요

양상추에 볶은 햄, 버섯을 쌈 싸 먹기도 하고~

코스트코에서 구입한 엑스트라 린 햄(Extra Lean Ham) 원산지:미국

680g x 2개 가격은 19,990원

저탄수 고지방 식단전 샌드위치 즐겨 먹을 때 구입한 햄이 남아서 버섯과 함께 볶았어요

(LCHF 식단 시작 전 구매품으로 추가 구매는 없을 듯 하네요)

양도 많고 680g씩 두개로 분리되어 나누기도 좋은 상품이에요

슬라이스 저지방햄 온라인 구매대행

11번가에서 구매

옥션에서 구매

지마켓에서 구매

저탄수화물 고지방(LCHF) 간식 편!!(아래 링크 참고하세요)

http://www.onpc.kr/6452170

나의 특식!!

총 3주 동안 특식은 한번씩만 먹었어요

특식은 바로 소금만 사용한 오븐 구이 통닭!!

어차피 버릴 꺼 소스는 빼고 시키고.. 치킨 무도 빼야 하는데 깜빡 했네요

치킨 무에는 포도당이나 합성 감미료 등... 첨가물이 많아서 먹지 않았어요

특식 전어 회!!

회 중에서도 기름기가 많기로 유명한 전어에요. 뼈 채 먹을 수 있게 세꼬시로 포장해 왔어요~

원래 회 먹을 때 초장은 안 먹으니 못 먹는다고 아쉬울 건 없고 횟집에서 주는 와사비도 안 가져 왔어요

집에 있는 기꼬만 간장에 생 고추냉이 넣고  고추, 마늘을 곁들여서 먹었어요

어느 정도 먹다가 엑스트라버진 올리브 오일에 굵은 소금 조금 넣어 찍어 먹으니 고소하고 별미네요

회는 가끔 특식으로  몇 번 더 먹었어요~

연어와 광어 회!!

LCHF 권장 식단에도 들어있는 연어!!

문어 숙회!!

LCHF 권장 식단에도 들어있는 문어!!

기름 진 음식으로 느끼하고 식욕이 없다면 회를 드셔 보세요!!!

몸이 리셋(?) 되는 느낌이네요~ㅋ

특식 새우 소금 구이!!

코스트코의 흰 다리 새우를 한 팩 구입 하고 냄비에 굵은 소금 깔고 새우 소금 구이를~

 곁들여서 먹은 사워 크림, 매운 고추, 올리브 오일, 간장& 생 고추냉이

부드럽고 새콤한 사워 크림에 찍어 먹으니 맛납니다~

듬뿍 찍어서 먹었어요

새우 머리는 따로 모아 두었다가 버터 구이를 해 먹었어요

둘이서 14마리.. ㅋㅋ 양이 줄었다 해도 많이 먹었네요 ㅋ

유산균이 살아있는 덴마크 사워 크림(Denmark Sour Cream)

소스처럼 새우를 찍어 먹은 사워 크림 이에요

사워 크림 970g의 가격은 7,290원

덴마크 프로 바이오틱 유산균으로 발효한 사워크림~

원 재료 및 함량 표시는 참고하세요

보관 방법은 0~10˚C 냉장 보관

우유 + 크림 + 프로 바이오틱 유산균 = 사워 크림

사워 크림을 맛있게 즐기는 팁!

연어 샐러드에 드레싱으로, 구운 감자와 함께

타코, 또르띠아, 케사디아와 함께 정통 멕시칸 요리를 즐겨보세요~

하루 발효. 사워 크림

큰 사이즈의 덴마크 사워 크림!!

덴마크 사워 크림 온라인 구매대행

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!!

다음은 밖에서 먹은 외식 음식이에요!!

밖에서 먹을 때는 공기밥 빼고 곰탕만!! 밥은 패스, 국수도 무한 리필이었으나 패스

식당 아주머니가 밥도 안 드시고 국수도 안 드시고 그럼 멀 먹어요?? 하신다..ㅋㅋ

부추도 양념이 안되어 있어 좋고 곰탕은 소금으로만 간을 했어요

김치는 먹고 깍두기는 몇 개만 먹고.. 고추 양파는 된장에 찍어 먹었어요.

쌈장이 아닌 된장이라 맘에 드네요. 참고로 김치와 된장은 LCHF 권장 식단에 있는 겁니다.

대패 삼겹살 5인분씩 두 번 10인분을 먹었어요. ㅋ

얇은 국내산 대패 삼겹살!!

기본 반찬은 김치, 콩나물 무침, 파 무침, 참기름과 쌈장, 마늘, 상추가 나왔어요

여기서 빼고 먹은 것은 쌈장과 참기름!!

불판 아래 고여있는 기름에 김치는 3/1 정도 구워 먹고 콩나물은 한 접시 거의 다 먹었고

파 무침은 반정도 먹 은거 같아요

불판이 비스듬해서 기름이 아래로 많이 빠져서 콩나물로 막고 고기를 찍어 먹었어요..

술 없이 고기를 먹는다.. 라는거 손에 꼽힐 정도인데... 오늘이 그날이네요.ㅋㅋ

국밥집에서 먹은 수육과 돼지국밥

국밥과 같이 나오는 밥은 빼고 시켰어요.

저 상차림에서 쌈장, 다대기 양념은 빼고 먹었어요. 부추에 양념이 살짝 되어 있었지만 같이 먹었고

깍두기도 몇 개는 먹었어요..

막걸리 한잔 하면서 먹으면 맛 나는데...ㅋ

말이 그렇지 신기하게도 술이 그렇게 당기지는 않네요..다행 이겠죠~

외식은 아니지만...근처 캠핑장에서 구워 먹은 소고기와 소시지 구이

곁들여서 먹은 것은 쌈추와 고추, 파프리카 2개, 올리브 오일과 소금, 탄산수 등...

쟌슨빌 스모크 브랏 소시지(Johnsonville Smoked Brats)

스모크 훈연으로 풍미가 있고 톡톡 씹히는 식감이 좋은.. 구우면 입안 가득 채우는

육즙이 맛있는 쟌슨빌 소시지에요

1회 제공량 1개(66g) 총 6회 제공량 (396g)

한번에 1~2개 정도는 먹었네요

설탕, 탄수화물이 조금이라도 들어있어 별미로 한번만 먹었어요

기본 식단에는 넣으시면 안돼요.

쟌슨빌 소세지 온라인 구매

11번가에서 구매

옥션에서 구매

지마켓에서 구매

돼지 국밥과 내장 국밥을 반반 섞은 섞어 국밥!!

국물이 깔끔하고 개운한 맛이 구수해요..밥, 국수, 다대기 양념은 빼고 시켰고 간은 새우젓으로...

고기는 건져서 새우젓을 얻어 먹으면 맛나요~ㅋ

김치와 깍두기는 적절히 먹었고요..양파, 고추, 마늘은 쌈장 찍지 않고 먹었는데.. 괜찮네요

한 그릇 뚝딱~ 국물까지 다 먹었어요.

이제 날 추워지면 뜨끈한 국물의 국밥은 자주 먹을 거 같아요~

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저탄수화물 고지방(LCHF) 식단 후

끊은 약이에요.

1년 가까이 얼마 전까지 먹었던 약이에요. (혹시나 해서 일부 모자이크 처리했음)

지금은 당뇨, 고협압 약 등.. 5가지 약 모두를 끊었어요

10월 1일부터 저탄수화물 고지방(LCHF)식단 시작!!

당뇨 있는 사람들한테는 저혈당 쇼크가 올 수 있다는 걸 알고 있기에 시작할 때는 걱정도 됐지만..

당뇨가 오래가면 합병증이 무섭다는 걸 알기에 큰 맘 먹고 시작한 식단!!

LCHF 식단을 시작하고 6일째 되는 날!!

 걱정했던 저혈당 쇼크가 왔고..

내과에서 몇 일에 거쳐 검사를 진행 후 결과적으로 먹던 약을 모두 끊은 거에요

저혈당 쇼크의 대표적인 증상은?

 어지러움, 식은땀, 두통, 떨림, 가슴 두근거림, 오한 등...높은 확률로 혼수 상태까지 야기한다.

심할 경우는 거품을 토하면서 의식을 잃는다.

약들의 목록은 참고로 올려봅니다..

포X가정

제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 향상 시켜주는 약

다이XX스정

제2형 당뇨병 환자의 치료 약. (특히,과 체중인 당뇨병 환자)

메X포지정

혈압이 적절하게 조절되지 않는 본태성 고혈압 약

크X젯 정

기존 먹던 약에서 추가로 처방 받아 먹었던 원발성 고콜레스테롤혈증 약

페X시드정

고중성지방 치료제

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LCHF 3주 결과!!

LCHF 3주 결과 http://onpc.kr

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LCHF식단 메뉴는 여기 까지!!

좀 더 다양하게 메뉴를 올리고 싶었지만..

간단하게 요리할 수 있는 걸로 먹어야 장기간 해도 힘들지 않고

 요리에 투자하는 시간도 줄이자 하는 생각에..

간단하게 먹을 수 있는 메뉴 위주로 하게 되었네요..

이제는 김치찌개, 된장찌개도 만들어서 먹어야겠어요

김치찌개는 김치와 돼지고기 만으로..

된장찌개는 야채와 고기 만으로..ㅋ

위에 별식 보시면 탄수화물이 조금은 포함되어 있는 걸 아실거에요.

저탄수화물은

완전 탄수화물 배제 식단이 아닙니다.

한 끼에 10%정도의 탄수화물을 권장 하더라구요..

채소, 고기 만으로 된 식단도 채소나 고기에 탄수화물이 들어있기에

대략 5%가량은 섭취 될 듯 합니다.

  

식단 적절하게 지키면서 운동하고 건강하게 다이어트 하세요.

무리 하게 하는 것 보다 각자 자기 몸에 맞는 다이어트 법이 있으니까요..

꼭 저탄수화물 고지방 다이어트를 해라! 라고 권하는 건 아니지만..

참고하시라고 후기 올려봅니다..

아직 끝난 건 아니에요.. 계속 꾸준히 해볼까 합니다.

어느 정도 내 몸에 만족할 때 즈음 차츰 일반식을 겸해서 할 생각 이에요.

지금은 운동이라 하면 걷기 정도지만..

운동도 꾸준히 해볼려고요~ㅋ

무슨 다이어트를 시작하더라도 역시 운동은 필수인 듯~!!

화이팅!!